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瑜 伽 熱 身 伸 展 拉 丁 有 氧 甩 肉
曾 與 鄭 元 暢 演 出 偶 像 劇 《 熱 情 仲 夏 》 的 女 演 員 五 熊 ， 近 來 與 吳 尊 在 7-11 電 視 廣 告 中 演 出 辦 公 室 逗 趣 小 情 侶 ， 最 新 播 出 偶 像 劇 《 惡 作 劇 2 吻 》 中 則 以 長 髮 造 型 飾 演 外 表 柔 美 、 但 因 熱 愛 血 腥 而 入 行 的 小 護 士 ， 大 反 差 的 逗 趣 演 出 已 成 為 她 的 個 人 風 格 。 正 如 她 的 戲 劇 風 格 ， 看 來 文 靜 纖 瘦 的 她 ， 最 愛 的 運 動 是 與 外 表 反 差 極 大 的 拉 丁 、 佛 朗 明 哥 等 舞 蹈 ， 而 瑜 伽 則 讓 她 姿 勢 更 為 正 確 ， 避 免 學 舞 的 運 動 傷 害 。 此 外 ， 瑜 伽 也 讓 她 睡 眠 品 質 更 佳 ， 自 然 散 發 好 氣 色 。 本 次 我 們 請 五 熊 示 範 平 時 喜 愛 的 瑜 伽 伸 展 動 作 ， 及 能 活 動 筋 骨 的 拉 丁 有 氧 ， 讓 你 每 天 在 家 花 點 時 間 ， 就 能 向 五 熊 的 纖 細 身 材 看 齊 。
報 導 ╱ 解 光 芸 攝 影 ╱ 陳 志 淵
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五 熊 最 愛 動 感 的 拉 丁 有 氧 ， 有 如 拉 丁 舞 的 優 美 動 作 讓 她 樂 在 其 中 。
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五 熊 有 脊 椎 側 彎 等 困 擾 ， 瑜 伽 老 師 ( 左 ) 幫 她 矯 正 姿 勢 並 使 體 態 更 好 。
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| 外 表 文 靜 的 五 熊 其 實 喜 愛 拉 丁 有 氧 、 佛 朗 明 哥 等 熱 情 舞 蹈 ， 平 時 在 家 會 做 簡 單 的 瑜 伽 伸 展 動 作 ， 讓 肌 肉 線 條 更 勻 稱 。 | | |
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熱 身 瑜 伽 / 避 免 傷 害
帝 王 式
可 伸 展 大 腿 後 側 肌 肉 ， 使 背 部 肌 肉 伸 展 ， 改 善 脊 椎 側 彎 與 腰 痠 背 痛 等 症 狀 ， 且 使 兩 側 肩 膀 穩 定 、 不 傾 斜 。
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Step1
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左 腿 彎 曲 、 腳 尖 約 在 右 臀 側 ； 右 腿 彎 曲 、 腳 尖 盡 量 靠 近 左 臀 側 ， 以 左 腿 在 下 、 右 腿 在 上 的 方 式 盤 坐 ， 需 注 意 右 臀 一 定 要 坐 在 地 上 不 可 騰 空 ， 以 免 脊 椎 歪 曲 。 兩 手 在 身 體 兩 側 伸 直 摸 地 、 以 維 持 身 體 平 衡 ， 將 肩 膀 往 下 沉 ， 深 吸 氣 預 備 。
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Step 2
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下 半 身 維 持 不 動 ， 肩 膀 維 持 平 行 、 將 上 半 身 往 右 側 扭 轉 ， 並 將 右 手 從 身 後 穿 過 右 膝 蓋 下 方 與 左 手 交 握 。 作 動 作 的 同 時 邊 深 呼 吸 ， 維 持 不 動 約 3 至 5 個 深 呼 吸 。
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Step 3
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換 邊 做 。 換 成 右 腿 在 下 、 左 腿 在 上 ， 注 意 左 臀 不 可 騰 空 ， 肩 膀 維 持 平 行 不 傾 斜 。 將 上 半 身 換 往 左 側 扭 轉 ， 左 手 從 身 後 穿 過 左 腿 膝 蓋 下 方 與 右 手 交 握 。 作 動 作 同 時 深 呼 吸 ， 不 動 約 3~5 個 呼 吸 ， 每 天 兩 側 各 做 1 次 。
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拉 丁 有 氧 / 2 招 活 絡 筋 骨
抬 臀 飛 腿 動 作 組
能 伸 展 手 臂 肌 肉 ， 改 善 掰 掰 袖 贅 肉 ， 並 使 臀 部 緊 實 ， 建 議 可 搭 配 音 樂 作 動 作 ， 同 時 培 養 肢 體 協 調 性 與 節 奏 感 ， 以 下 為 連 續 動 作 ， 每 個 動 作 為 1 拍 ， 每 天 約 作 1 首 歌 時 間 即 可 。
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預 備 動 作
重 心 放 在 右 腿 ， 左 腿 往 左 跨 開 踩 地 ， 右 手 垂 在 身 側 ， 左 手 摸 右 肩 頭 預 備 。
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Step 1
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重 心 換 到 左 腿 ， 右 腿 往 左 前 側 跨 點 ， 同 時 右 手 自 然 彎 曲 、 高 度 約 在 肩 膀 並 往 身 體 的 右 側 延 伸 。
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Step 2
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右 手 不 動 ， 將 重 心 換 至 右 腿 站 立 ， 左 腿 跨 開 並 以 腳 尖 點 地 ， 同 時 左 手 高 度 約 在 肩 膀 並 往 左 側 延 伸 。
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Step 3
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想 像 重 心 往 上 提 ， 雙 手 自 然 舉 起 ， 右 腿 打 直 、 以 腳 尖 掂 起 ， 左 腿 則 往 左 後 側 勾 踢 ， 使 左 臀 側 肌 肉 感 覺 用 力 。
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Step 4
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雙 手 垂 放 兩 側 ， 左 腳 放 下 往 右 前 側 踩 ， 重 心 維 持 在 右 腿 。 重 複 以 上 動 作 。
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起 立 蹲 下 翹 臀 組
運 動 腿 部 與 背 部 肌 肉 ， 並 翹 臀 。 以 下 為 連 續 動 作 。 建 議 跟 著 快 節 奏 音 樂 做 。 每 天 約 做 1 首 歌 。
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預 備 動 作
重 心 放 右 腿 ， 左 腿 往 左 跨 ， 右 手 垂 身 側 ， 左 手 摸 右 肩 頭 預 備 。
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Step 1
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下 半 身 不 動 ， 左 手 從 右 肩 頭 移 到 左 上 方 用 力 伸 直 。
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Step 2
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左 膝 跪 地 、 右 膝 彎 曲 成 高 跪 姿 ， 右 手 摸 右 膝 、 左 手 伸 直 摸 左 膝 ， 上 半 身 轉 向 右 側 ， 臉 視 前 方 。
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Step 3
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上 半 身 從 右 側 先 向 前 再 轉 左 側 ， 下 半 身 換 成 右 膝 跪 地 、 左 膝 呈 高 跪 姿 ， 同 樣 兩 手 摸 膝 ， 臉 視 前 方 。
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Step 4
慢 慢 伸 直 站 起 ， 維 持 翹 臀 的 動 作 直 至 完 全 站 直 ， 雙 手 自 然 沿 膝 蓋 往 上 摸 。
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伸 展 瑜 伽 / 平 復 呼 吸
腿 部 伸 展
可 伸 展 前 側 大 腿 與 後 側 大 腿 肌 肉 ， 較 適 合 運 動 後 做 的 肌 肉 伸 展 ， 效 果 在 劇 烈 運 動 後 平 復 呼 吸 並 舒 緩 肌 肉 ， 因 已 熱 身 運 動 完 畢 ， 伸 展 程 度 與 難 度 會 比 熱 身 用 的 伸 展 運 動 稍 大 些 。 左 右 各 做 1 次 ， 每 個 維 持 3 至 5 個 呼 吸 。
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Step 1
以 類 似 劈 腿 的 動 作 ， 右 膝 彎 曲 盤 坐 、 左 腿 往 後 伸 直 、 腿 前 側 貼 地 ， 盡 量 讓 臀 部 坐 骨 靠 近 地 面 坐 下 ， 上 半 身 維 持 直 線 ， 肩 膀 放 鬆 並 往 下 沉 ， 雙 手 自 然 垂 放 身 體 兩 側 ， 這 個 動 作 維 持 3 至 5 個 深 呼 吸 。
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Step 2
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想 像 要 趴 下 來 般 ， 下 半 身 維 持 不 動 ， 肩 膀 放 鬆 並 往 下 沉 ， 上 半 身 盡 量 向 前 彎 ， 手 肘 彎 曲 、 以 雙 手 前 臂 趴 地 維 持 平 衡 ， 這 個 動 作 維 持 3 至 5 個 深 呼 吸 。
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Step 3
下 半 身 不 動 ， 上 半 身 盡 量 往 後 躺 ， 從 頭 到 背 脊 椎 要 維 持 直 線 ， 想 像 上 半 身 往 上 延 伸 拉 長 ， 可 以 雙 手 在 兩 側 撐 地 維 持 平 衡 ， 維 持 3 至 5 個 深 呼 吸 。 做 完 後 換 邊 再 做 。
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專 家 意 見
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彼 拉 提 斯 與 瑜 伽 指 導 老 師 尤 敏 惠
入 行 15 年
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五 熊 因 愛 跳 舞 所 以 柔 軟 度 佳 ， 較 大 問 題 是 身 體 左 右 肌 力 不 均 ， 做 動 作 時 明 顯 左 右 側 的 柔 軟 度 不 同 ， 建 議 越 吃 力 的 一 側 越 應 多 加 練 習 ， 才 能 矯 正 姿 勢 、 體 態 更 美 。
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31-01-2008
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